干吃面的热量会长胖吗

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吃面食容易让人心情好，上班族因为中餐赶时间，经常吃面当作一餐快速解决。猜猜看，干面、汤面哪一个热量高？为什么吃错面食，有增加肥胖的危险？哪一些面食暗藏致肥的地雷？且听营养师详细解说。

面条主要热量来自淀粉　油炸锅烧意面油脂比例惊人

先来了解面条主要热量来自淀粉，约占整体热量8成以上，蛋白质则约占1成，每种面条淀粉与蛋白质占整体热量的比例都差异不大。食力营养师张越评表示，面食热量比较大的变因来自油炸锅烧意面（油脂占4成）、油炸泡面面体（油脂占2成）、鸡丝面（油脂占2成）等经油炸的面体，以及卫生油面（油脂占1成）等经过裹油的面体，油脂比例明显高出其他面条种类。

再来看油脂，每100公克面的油脂大约含1～2公克，仅占整体热量5%，但若是锅烧意面、鸡丝面等经油炸处理，单位重量热量密度变高，油脂含量可飙升至整体热量的45%，一碗光是面条就含450～500大卡，几乎是一碗饭的2倍，油面则在水煮、裹油后，虽然表面看起来油油亮亮的，但一份约300公克的油面，油脂含量约比一般白面条多1茶匙、占总热量10％，仍远不及油炸面来得负担。

由此可知，如果想吃面食不吃胖，仅就热量讨论，尽量避开油炸处理过的面条种类，即能避开大部分地雷区。

干面配料的热量不轻忽　沙茶酱高达217大卡

张越评营养师表示，喜欢吃干面料理的人，包括：炸酱面、肉燥面、麻酱面等，也要注意这一些干面配料的热量。调味料如果以常见添加量30公克计算，沙茶酱高达217大卡、麻酱约192大卡、香椿酱约158大卡、素肉燥约144大卡、肉燥约118大卡、炸酱约119大卡、素食炸酱约116大卡、海苔酱约67大卡、番茄义大利面酱约21大卡。

加入在干面中的油脂比例也要注意，包括：香椿酱96%、沙茶酱89%、肉燥86％、素肉燥79%、炸酱78%、麻酱74%。所以，如果要避开以上油脂，应该慎选。

面线盐分高过水再烹煮　避免钠摄取过量

爱面族也要注意，面线制作特别要求面团延展性，因此面线制程中会加入盐分，盐分溶为电解质（Na＋ Cl-），加强面粉中蛋白质拉在一起的力量，达到帮助面线延展的作用，同时还有些许帮助面线防腐的功能，吃之前建议先过水再烹煮，以避免钠摄取过量。

吃汤面汤头可不喝　避开勾芡汤

干面少了汤头风味，因此会添加比汤面更多配料，配料通常会全部吃下去，而汤头可以选择不喝，汤面整体来说热量比干面好控制。若喜欢吃干面的，可以选择番茄肉酱面，热量较低，而爱吃汤面的，要记得汤底如果是大骨汤，饱和脂肪和钠含量也不少，尽量不要喝太多汤，或避开有勾芡过的汤面类。

聪明吃面巧搭配　均衡又健康

单只吃面当一餐，很可能只摄取到淀粉的营养，如果有卤蛋与肉燥在面中，则豆鱼肉蛋类较不易缺乏，建议必须再选择泡菜、海带、凉笋等蔬菜类小菜搭配，一碟小菜碟大约就会摄取到一份蔬菜类，一盘烫青菜则大约会有2份，一日蔬果579，意指小孩一天要吃到5份蔬果（3蔬2果），成人女性7份（4蔬3果）、男性9份（5蔬4果）。例如，以1位成人女性来说，点选面食时搭配2碟蔬菜类小菜或点一盘烫青菜，平均一餐蔬菜量已足够。

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